ライザップの食事メニューは、糖質を制限して、たんぱく質はたくさん摂ります。具体的にどのくらいの量が必要なのか、日経ヘルス2017年12月号に出ていました。
日経ヘルス2017年12月号に「自宅でできるライザップ式ダイエット」という記事がありました。
自宅でできるライザップ式ダイエット
11ページにわたってライザップ式ダイエットの記事がありました。ライザップのメニューは、食事と運動（筋トレ）がセットになっています。
しかし、より重要なのは食事だと体験者が書かれています。
食事について、どんなものをどんな風に食べればよいのか学んでみましょう。そして、まず、自宅でやってみる。
3つの期に分ける
ライザップからの提案は、糖質の量をコントロールする3つの期に分けることです。具体的な数字は、読者が自分で自宅で行うメニューですから、手加減して「軽め」に書かれているのかもしれません。
しかし、原則は3つの期に分けることのようです。
1 シェイプアップ期
低糖質（1日50g以下）の食事で、脂肪を落としていくことを最優先する時期。それに週に2～3回のウエイトトレーニングを組み合わせて、筋肉量の維持を図る。
どの時期にどれくらいの時間をかけるかは、人によって異なる。
2 スタイルデザイン期
シェイプアップ期で脂肪を落としたら、筋肉量を上げていくのがこの時期。食事はタンパク質をしっかり取りつつも、少しだけ糖質も摂取していく（体重1kg当たり1.0～1.2g）、ウエイトトレーニングも並行して続ける。
3 マネジメント期
これまでつくり上げた体を維持する時期。食事は、1日に取っていい糖質量（120g以下）を増やしつつも、リバウンドしないよう、バランスのよい食事を心がけるようにする。この時期もウエイトトレーニングは並行して行う。
食事の原則
糖質制限が原則ですが、カロリーを制限して少食をすすめているわけではありません。
たんぱく質重視
たんぱく質＞脂質＞糖質の順番です。
炭水化物は糖質と同じではなく、炭水化物＝糖質+食物繊維なのでお間違いないよう。
何もかもひかえるのではなく、筋肉のもととなるたんぱく質をメインに食べるのがライザップ流。脂質もしっかり取るようにし、糖質は3つの期、それぞれに合わせて控えめにするのが、基本的なルールとなっている。
食事の量の比率は？
1日の食事の量について、比率は下図のようになっています。朝と昼をしっかり食べ、夕食は一番軽い。夕食を食べない食事法は昔からありました。夕食後は寝るだけですから脂肪がつきやすいのです。
昼食に一番ボリュームを持たせて、夕食の量を減らす。これでライザップの食事法を実践する際の理想的な食事量のバランスに近づく。また朝食を抜いたりすることなく、3食きちんととり、足りない栄養素は、間食で補給を。21時以降の食事は控えて。
低糖質にして脂質を分解しケトン体をエネルギー源にする
低糖質にするとなぜやせるのか？これはもう常識なのかもしれませんが、とても分かりやすくまとめてあったので、抜き書きします。
そのメソッドの特徴は、食事と運動。食事は低糖質食、運動はウエイトトレーニングで、というのが具体的な方法だ。
通う場合には、専属のトレーナーによる、食事や運動へのアドバイスに加えてメンタルサポートマンツーマンで行っていく。
シェイプアップ期では低糖質食が要。人間の体は、エネルギー活動のもととなる糖質を外から取らないと、まず自分の脂肪を燃焼させて、エネルギーをつくり出す。これが脂肪を減らすことにつながっていく。
さらに低糖質食を続けると、ケトン体という、脂質を分解する過程で生成される物質をエネルギー源にする体に変わっていく。
「最終的にはこのケトン体を出せる体になるのが理想です」とは管理栄養士の柳井美穂さん。
また、人間の体は糖質を取ると血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌される。
糖質を取り過ぎていると、インスリンによって、余った糖質が脂肪に変えられて体に蓄積されてしまう。
「それを避けるためにも糖質を控えるわけです」（柳井さん）。糖質を控えることは、血糖値や血圧の値などに、良い影響を与えることも多い。「ライザップのメソッドを実践することで、理想の体を手に入れるだけでなく、健康になった、という人も多いのです」（柳井さん）
エネルギー源として糖と脂肪を比べると、糖の方が優先的に使われます。脂肪はエネルギーを保存するのが本来の役割です。
それで、まず糖を制限して、脂肪を分解されるようにして、さらにインスリンがあまり分泌されないようにして、脂肪をためないようにするという仕組みです。
ケトンについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もお読みください。
糖質オフを2週間ためしてみる
ライザップ式の食事は主食に含まれる糖質を控えること。
夕食から糖質を抜く
「自宅で実践する際には、まずは2週間、糖質をとることを控えてください」とアドバイス。とはいえ、いきなり糖質量を計算しながら食事を調整するというのはハードルが高い。
「まず、1食で糖質を控えるといいでしょう」。特に夜の食事は、活動のエネルギーに変換されることもあまりなく、そのまま脂肪として蓄積されやすいので、夜の食事では糖質を抜くようにするといいという。
糖質を極めて少なくする
シェイプアップ期は1日に摂る糖質を50g以下にします。本来、シェイプアップ期は人によってそれぞれ期間が設定されるようですが、自宅で体験では、最初の1か月として想定されています。2か月目までは1日で60gを目安にと書かれていました。
またトレーニング終了後も1日120g以下に抑えようと書かれていました。
ただ、これは体重50kgの女性を対象にして考えられた数字みたいです。
糖質オフは、最初の1ヶ月の1日当たりの糖質摂取目安量は50g以下とする。白ご飯1膳（150g）に含まれる糖質量が55.2gなので、この目安がどれだけ少ない量かがわかるはず。
だから、ライザップではご飯・パン・麺類などの主食を控えることを薦めている。なお、根菜やイモ類などには糖質が多く含まれている。
そこに主食をプラスすると1日の目安の糖質量をオーバーしてしまうので、主食は控え、おかずをしっかり食べるように気を付けよう。
この表が載せられていましたが、1日糖質50gはなかなか大変です。
| 量 | 糖質 | |
| 白ご飯 | 1/2膳（75g） | 27.6g |
| 食パン | 6枚切り1枚（60g） | 26.6g |
| ゆでそば | 1/2玉（100g） | 24g |
| コーンフレーク | カップ1（20g） | 16.2g |
| ※五訂増補日本食品標準成分表 | ||
たんぱく質を1日体重（kg）×1.5g
体重60kgの人なら、1日にたんぱく質を60×1.5＝90g摂ります。これはなかなか多いです。肉を90g食べなさいといわれるならラクですが、肉でなく、たんぱく質ですから。
例として25gとるために写真つきの表が出ていました。下に表だけ写します。
体重60kgの人は、1日90g摂ることになるので、表から3品選んでも若干不足します。森永卓郎先生は、主食を木綿豆腐にしたと書かれていました。
凍結乾燥させて脱水した、凍り豆腐なんかちょっと工夫すると使いやすそうです。こちらの記事も参考にしてください。
| 重さ | たんぱく質 | 糖質 | |
| タラ | 大きめ1切れ （150g） |
26.4g | 0.2g |
| 紅サケ | 大きめ1切れ （120g） |
27.0g | 0.1g |
| サンマ | 中1尾 （150g） |
27.8g | 0.2g |
| クロマグロ （赤身） |
刺身10切れ （100g） |
26.4g | 0.1g |
| ウナギ （かば焼き） |
（120g） | 27.6g | 3.7g |
| ホッケ （開き） |
1枚 （400g） |
43.7g | 0.2g |
| シシャモ （生干し） |
7本 （140g） |
29.4g | 0.3g |
| 豚ロース | 脂身付き1枚 （130g） |
25.1g | 0.3g |
| 鳥ささ身 | 2本 （100g） |
24.8g | 0 |
| 鶏もも肉（皮付き） | 1枚 （250g） |
40.5g | 0 |
| 牛肩ロース | 1枚 （200g） |
27.6g | 0.4g |
| 油揚げ | 3枚 （120g） |
28.1g | 1.4g |
| 豆腐（木綿） | 1丁半 （450g） |
29.7g | 5.4g |
| 納豆 | 3パック （150g） |
24.8g | 8.1g |
| 卵 | 4個 （220g） |
27.1g | 0.7g |
| 牛乳 | 4カップ （800g） |
28.8g | 23.2g |
| プロセスチーズ | 7ピース （126g） |
28.6g | 1.6g |
| 凍り豆腐 | 3個 （60g） |
29.6g | 2.3g |
| サバ水煮缶 | （120g） | 25.1g | 0.2g |
| 粉ゼラチン | 大さじ3 （27g） |
23.7g | 0 |
| ※五訂増補日本食品標準成分表、プロセスチーズは製品に記載されたデータを参照した。 | |||
食品に含まれるたんぱく質を調べるには、文科省が公開している食品成分データベースを使うのがよいです。
まとめ
糖質をごく少量にして、たんぱく質をたくさん摂ると、体に負担がかからないのかなと思ったことがあります。たんぱく質は構成するアミノ酸にチッ素を含むので、糖や脂肪の代謝とは違うからです。
尿酸値が上がる可能性があり、腎臓が弱い方には負担がかかる可能性もあります。ダイエットする目的が、ご病気をお持ちで、健康を回復するためなら、まず、かかっているお医者さんに相談してみるのがよいと思います。