卵 ライザップの食事に役立つ食材

卵は卵は低糖質でたんぱく質が多く、そしてとても安いのが特徴です。スーパーに行くとほとんどLかLLサイズですが、このサイズは1個70gくらいあります。1日に食べてよい卵の数は、2~3個までとか。ただ、チャレンジャーは1日6~10個を半年以上続けた方もいました。個人差があるのでほどほどに。

ゆでたまご

卵は低糖質でたんぱく質が多くとても安い

卵は物価の優等生といわれます。確かに値段が昔から変わらない。少なくとも私が学生の頃、自炊してた40年くらい前から変わっていません。しかし、私が子供の頃の大人にとっては自由に食べられなかったものだったみたいです。

卵は低糖質の食品です。ほとんど糖質がありません。そして、たんぱく質は肉なみにあります。特徴は、たんぱく質は卵黄卵白ともにありますが、脂質が卵黄に多く卵白に全くないことです。確かに、黄身はこってりしています。

鶏卵100gあたりの栄養成分
食品成分 エネルギ
水分 たんぱく
脂質 炭水化物 灰分 食塩相当
全卵/生 142kcal 75g 12.2g 10.2g 0.4g 1g 0.4g
全卵/ゆで 134kcal 76.7g 12.5g 10.4g 0.3g 1g 0.3g
卵黄/生 336kcal 49.6g 16.5g 34.3g 0.2g 1.7g 0.1g
卵白/生 44kcal 88.3g 10.1g Tr 0.5g 0.7g 0.5g
※日本食品標準成分表2020年版(八訂)

卵のサイズについて

ところで、卵のサイズによって重さがどのくらい違うのかあまり考えたことがありませんでした。

日本卵業協会のサイトにあるタマゴQ&Aにはこのように書かれていました。鶏卵の規格は農林水産省で定めた鶏卵規格取引要綱によって決められています。

ラベル 1個あたりの重さ
LL 赤色 70g以上 76g未満
L 橙色 64g以上 70g未満
M 緑色 58g以上 64g未満
MS 青色 52g以上 58g未満
S 紫色 46g以上 52g未満
SS 茶色 40g以上 46g未満

最近は、卵を買いに行くと、LかLLが置いてあることが多いです。1個70gくらいあると思っているとよいと思います。

卵は1日何個まで食べてよいのか?

ところで、卵は一日何個食べてよいのかなと思ったことはありませんか?昔から、卵は一日一個までといわれています。卵はコレステロールが多いからです。

しかし、少し前にNHKで見たたまご生産者さんは、毎日3個食べても平気だよといってました。ここ数年、コレステロールについての考え方が変わってきています。

以前、食事のコレステロールは気にしなくていい?という記事を書いたことがあります。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で、これまで定めていた食事からのコレステロールの目標量を撤廃したことが話題になっていました。

ただ、この記事にも書きましたが、同僚が毎日牛丼を食べて健康診断でコレステロールにHがついたので、無制限にOKだとは思えません。

ネットの記事を探しました。根拠がわかる記事と、もう一つは体を張った「チャレンジャー」の記事です。

私は何個まで食べてよいのかわかりません。調べた記事のリンクを貼っておきます。常識的な話では、1日2~3個まで。チャレンジャーは、毎日6~10個半年食べ続けた方がいました。

1日2個

日本卵業協会のサイトにあったタマゴQ&Aにはこのように書かれていました。

全国鶏卵消費促進協議会では「私がこんなにキレイなのは1日2個のたまごのおかげ」と1日2個を勧めるキャンペーンを実施しています。

女子栄養大学の卵は食べ過ぎても大丈夫?にはこのように書かれていました。この場合は、「乾燥した卵黄」が普通の卵とは違っていますけれども。

日本人に乾燥した卵黄を毎日3個分食べてもらった研究では、約7割の方では血中コレステロールの上昇は全く見られませんでしたが、3割の方は血中コレステロールが高くなったのです。

1日3個

医療法人社団永研会のサイトに卵は毎日食べましょう!できれば3個!という記事がありました。本が紹介されています。

「卵を食べれば全部よくなる」著者:佐藤智春 出版社マガジンハウス

一見すると極端なタイトルに見えますが、新しい栄養学を背景に、とても読みやすい文体で書かれています。卵が嫌いな人以外全員におすすめです。

この本ですね。

著者の佐藤智春さんは、プレジデントオンラインにも「最低1日3個」コレステロールを気にせず卵をどんどん食べるべき理由を書かれています。

1日6~10個を半年以上

uroさんが書いているオトク生活というサイトの中に、卵は一日何個まで??半年以上ほぼ毎日6~10個食べて実験してみた話という記事がありました。

半年以上続けて健康診断に行ったら、尿酸値以外、異常なしという体験談でした。とても参考になる話は、食べ続けているうちに買ってくる卵の質に敏感になり、LサイズでなくMSのほうが質がいいとわかったそうです。

コメントがたくさんついていて、中には批判的なものもありましたが、おかしな記事ではないと思います。たくさん食べても特に変化はなかったという一つの事例です。

ただ、個人差があることはお忘れなく。

失敗しない半熟ゆで卵の作り方

卵料理では、ゆで卵が一番楽で、しかもまとめて作ってあとでも食べられます。そして、ゆで卵では半熟が一番おいしいです。

以前、別のブログに書いた記事、たまごの白身と黄身、栄養成分の違いは脂質だねの中に、絶対に失敗しない半熟ゆで卵の作り方の話を書いていたので、それをご紹介します。

ゆで卵は固くゆでたものより、半熟の方が美味しいです。ザ・フード・ラボ 料理は科学だには、絶対に失敗しない半熟ゆで卵をつくる方法が出ていました。

お湯を沸騰させて卵を入れふたをして火からおろす

お湯を沸騰させて、その中に卵を入れ、ふたをして火からおろしてしまうのです。そこからタイマーをかけ、所定時間で外に出す。

つくり方の特徴は、鍋にお湯を沸騰させたら火を止めてしまうのです。

  • 水(卵2個につき1リットル)
  • 卵(大)1~12個

卵が完全に沈むだけの深さのある、ふたつきの鍋を使う。鍋に水を入れて強火にかけ、沸騰させる。

卵を入れてふたをし、火から下ろす。表の通りに調理したら穴じゃくしで湯から上げ、すぐに食卓に出す。

鍋に何分入れておくか、表がでていました。6~7分がよい感じです。

ゆで時
できあがりの状態 最適な用途
1~3
卵白がかろうじて固まり、慎重にむけば形は崩れな
い。
ぼくはサラダやパスタをあえるのに
この1~2分ゆでた卵を使う。火の通
っていない卵がほかの食材とうまく
混ざり合うからだ。卵だけでそのま
ま食すには向かない。
4分 卵白はほぼ不透明だが、卵黄近くに少しだけ透明感
が残っている。卵黄はほんのり温かいものの、
完全に生。
野菜や穀物のトッピングとして。
おすすめは白アスパラガス、サヤ
インゲン、ヌードル入りのスープ
など。
5分 卵白は不透明だがまだプルプルと揺れ、卵黄近くは
ようやく固まった程度。卵黄は温かいが完全に生。
朝食に。
6分 卵白は不透明で、全体がしっかりとかたい。卵黄は
温かく、外側から固まりはじめている。
朝食に。
7分 卵白は完全に火が通り、固ゆで卵と同じくらいのか
たさ。卵黄は外側から固まってきているが、中心は
まだ黄金色の液状。
朝食に。

NOTE

目玉焼きや卵焼きに比べると、ゆで卵は少し保存が利くのでよいですね。私が子供の頃の遠足では、おにぎりと漬物とゆで卵が定番でした。今は弁当箱を使うことが多いのかもしれませんが、昔は弁当を食べたあとに、公園のゴミ箱に捨てることができたからです。

ゆで卵はなかなか食べ応えがあってよいです。作る時は少し余分に作っておくのがよいかもしれません。

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