低糖質食をつくり続けるのはなかなか大変です。「そろそろやせることにしました」を読むと、安く簡単に作れるレシピが並んでいます。米にしらたきを混ぜて炊いた「かさまし」ご飯や、レンジで数分チンして作るサラダチキン、小麦粉や片栗粉の代わりに使えるおからパウダーなどが紹介されています。
「そろそろやせることにしました」が参考になる
低糖質の食事を作るのはなかなか大変です。ライザップからも管理栄養士さんがメニューの本を出されていますが、「すぐできる」「安くできる」かどうかは少し疑問です。何しろ食事は毎日のことでずーっと続きますから、忙しい時でも簡単にできることと、安くできるのがありがたいことです。
よい本がありました。そろそろ、やせることにしました ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピという本です。
体重134㎏から4年間で50㎏減らした
著者の田中啓之さんは、身長169㎝。一番太っていた27歳の時の体重は134㎏、体脂肪40％以上あったそうです。それを4年間で約50㎏減らすことができました。この方の場合、ライザップとは違って、特別な運動はしていません。
ご実家は惣菜屋さんで、ご自身も料理人の修行をしていたので紹介してくれるレシピがとてもおいしそうなのです。しかも食べ応えがありそうで。
1日平均2000kcalを目安に
この間の原則は、毎日の食事を自炊中心にすることと、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることでした。
私の場合は1日平均2000kcal（飲み会がある日は、2500kcal）を目安にしていました。当時、体脂肪計で測ってみたところ、基礎代謝は2000kcal。
基礎代謝とは、呼吸など、生命活動を維持するために行われている活動に必要なエネルギーのことです。ならば、摂取カロリーがこれを越えなければ、とくに運動をしなくても確実にやせることができると考えたのです。
カロリーベースで考えているなら、ライザップの糖質制限とは違うだろうと思われるかもしれませんが、ライザップで糖質制限の食事をしなければいけない人にも役に立つメニューがいろいろ出てくるのです。最初にどのようなものか一つご紹介しましょう。
ごはんの「かさまし」しらたきご飯
白米にしらたきを混ぜて炊くのです。それが白米の「かさまし」になります。
これは、白米を半分に減らし、その代わりにしらたきやもち麦を交ぜて炊飯する方法。これには予想以上の効果がありました。「かさまし」することで見た目は変わらないので、食べている量をがまんしている実感はありません。ですが、カロリーと糖質は確実に減らせていて、しかも一度に両方を減らすことができるのです。
ダイエット専用のしらたきではなく、スーパーで手軽に買える商品を使うので、リーズナブルな点もポイント。炊きあがりはツヤツヤで、ほかのかさまし食材より食べてもしらたきが入っているとは気づかないほどのおいしさです。
ご飯の糖質を半分に減らすことができる
しらたきは、日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、100gあたり、エネルギーが7kcal、水分が96.5g、炭水化物は3gありますが、そのうち、食物繊維は2.9g。つまり糖質ゼロの食品です。
炊いたご飯（めし）と比べるとその差は一目瞭然です。白米にしらたきを半分混ぜて炊くと、かさは同じで糖質を半分に減らすことができます。
| 食品成分 | エネルギ ー |
水分 | たんぱく 質 |
脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
| めし/ 精白米/ うるち米 |
156kcal | 60g | 2.5g | 0.3g | 37.1g | 1.5g |
| しらたき | 7kcal | 96.5g | 0.2g | Tr | 3g | 2.9g |
| ※日本食品標準成分表2020年版（八訂） | ||||||
しらたきご飯の作り方は、下のリンクをご覧下さい。
痩せる!しらたきご飯の作り方～冷凍保存OK?割合は?糖質とカロリーの栄養比較データ付き総集編～
食費を安く簡単な作り方
田中さんのレシピは、安く上がり、簡単に作れるところが特徴です。
また、業務用スーパーを活用することで1レシピほぼ150円以下（1人分）、食費の節約になり、一石二鳥な方法になっています。
毎日の自炊がしんどいものにならないように、できるだけラクな作り方を工夫しました。
しかも、（ご本人がそうなのですが）食べることが好きな人でも満足できる味のメニューです。
糖質制限に役立つ食材
糖質制限に役立つ食材としていくつか紹介されていましたが、鶏むね肉とおからパウダーを紹介します。その他の食材は、是非、本を読んでみて下さい。
レンジで数分で作れるサラダチキン
鶏むね肉は高タンパクで低カロリーの食品として知られています。サラダチキンはなかなか人気で、コンビニでも買うことができます。私は鍋で蒸して作るのだと思っていたのですが、電子レンジで片面2分ずつくらいでできるのですね。知りませんでした。
塩麹でサラダチキンを作るとおいしいです。これは作ったことがあるのでわかります。【1食61円】塩麹deサラダチキンの作り方～レンジで超簡単！しっとり冷凍OK手作りレシピ～に作り方があります。
小麦粉や片栗粉の代わりに使えるおからパウダー
おからパウダーは、この本を読むまで知りませんでした。揚げ物をするときに小麦粉や片栗粉代わりに使えます。低糖質です。おからパウダーの糖質は100gあたり10gほどです。
おからパウダーは、おからを乾燥させて細かい粒状にしたもの。原料は大豆なので高タンパクで栄養価が高く、低糖質。おからのように水分を含まないため日持ちがよく、長期保存できます。
揚げ物の衣として、お好み焼きのつなぎとして、小麦粉や片栗粉と同じような使い方ができます。小麦粉や片栗粉が糖質なのに対し、こちらは食物繊維なのでよりヘルシー。
「たべもんぢから。」のがよいそうです
田中さんは「たべもんぢから。」の商品を使っているようです。
おからパウダーはメーカーや商品によってかなり味や食感が違うので、様子を見ながら、水分量などを調整してください。いろいろなおからパウダーを試してみましたが、現在は「たべもんぢから。」の商品を愛用しています。
商品はこちらですね。
ちなみに、私もたべもんぢからから国産大豆を10年以上取り寄せています。まとめ買いをすると一番安いです。
著者の田中啓之さんが面白い
最後に、この本は読んでいるととても面白いのですが、それは著者の田中啓之さんがとても面白い方だからだと思います。
田中さんは、50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログを書かれています。プロフィールには、このように書かれています。
50kg痩せたダイエット術と元惣菜屋の簡単節約レシピと現役IT社長の集客＆収益UP情報を提供する株式会社リブウェル社長で兼業主夫の田中啓之です。
それでブログからリンクされていた株式会社リブウェルのサイトも見ました。その中の代表者挨拶が面白いのです。仕事に没頭するのがお好きなんでしょう。ご実家は惣菜屋さんです。
中学生の頃、実家料理店に導入したパソコン、Apple Macintoshがきっかけでインターネットの世界を知り、大きなインパクトを受ける。実家を継ぐために中学を卒業と同時に料理の世界へ。
料理人として修行の日々の傍らでお店の集客強化をするためにパソコンを利用したチラシ、メニュー、看板の製作、ポイントシステム、顧客データベース、ホームページの作成にも着手。15歳で企業からDBアプリケーションの受注。
建設会社の解体作業員としてアルバイトした事をキッカケにリフォーム営業マンとして社員雇用され、社内でWEB更新、PC導入・操作アドバイス、リフォーム業界初のネットを活用した革新的な通販システムの開発とリフォーム業界でNo.1のSEO対策効果に成功しコンテストに入賞。
NOTE
忙しい時、くたびれて食事の仕度が面倒くさい時、ご飯にレトルトカレーをかけて食べるとか、蕎麦やうどんを茹でて食べたり適当にできます。糖質のご飯や麺類でお腹をふくらますのです。
ところが、低糖質食で、となると勝手が違います。たんぱく質がメインになると、焼いたり味付けをしたり手間がかかります。それでつい、でき上がったものを買ってくることになるのですが、この本を読むと、少しの手間でおいしそうな料理ができることがわかります。
缶詰を使うとなかなか便利だなと思いました。