味噌には米味噌、麦味噌、豆味噌があります。低糖質でたんぱく質重視なら、豆味噌です。味噌汁を1日二杯以上飲むなら、味噌の成分は無視できません。味噌汁は腹持ちがよく、豆腐に油揚げと納豆を入れるとタンパク源となり、野菜を煮ると野菜をたくさん食べることもできます。味噌の塩分が気になるなら作る前に水の量を決めてしまうとよいです。
味噌の糖質量を比較
味噌にはいくつか種類があります。味噌は麹と大豆を合わせてつくりますが、麹に糖質の多い米麹を使うか麦麹を使うか、それとも豆麹だけを使って大豆だけの豆味噌を作るか違いがあります。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）で調べて表を作りました。
麹の使用量によって糖質の差が出る
表の糖質量を見ると、ずいぶん違いがあるのがおわかりになると思います。お店に並んでいるほとんどの味噌は、米麹と大豆でつくった米味噌です。色が濃くなるほど麹の使用量が減り、糖質が少なくなります。
麦味噌は九州や四国中国地方などで食べられています。たいてい麦味噌と書かれています。
豆味噌は、蒸すか茹でた大豆全量に麹を植えつけて発酵させた大豆100％の豆味噌です。大豆自体に糖質がほとんどないため、発酵するのに時間がかかり、でき上がった味噌は黒に近い色になります。名古屋周辺の地域性がある味噌です。八丁味噌がよく知られています。
糖質量とたんぱく質量にこだわるなら豆味噌一択
糖質量をできるだけ少なく、たんぱく質量をできるだけ多く摂るには、豆味噌を選ぶのがよいです。参考まで八丁味噌のリンクを貼っておきます。
もうずいぶん前から発酵食品に関心がもたれるようになり、以前は八丁味噌は手に入りにくかったのですが、今ではたいていのスーパーで買えます。
| 米みそ/ 甘みそ |
米みそ/ 淡色辛みそ |
米みそ/ 赤色辛みそ |
麦みそ | 豆みそ | |
| エネルギー | 206kcal | 182kcal | 178kcal | 184kcal | 207kcal |
| 水分 | 42.6g | 45.4g | 45.7g | 44g | 44.9g |
| たんぱく質 | 9.7g | 12.5g | 13.1g | 9.7g | 17.2g |
| 脂質 | 3g | 6g | 5.5g | 4.3g | 10.5g |
| 炭水化物 | 37.9g | 21.9g | 21.1g | 30g | 14.5g |
| 灰分 | 6.8g | 14.2g | 14.6g | 12g | 12.9g |
| 水溶性食物繊維 | 0.3g | 0.6g | 0.6g | 0.7g | 2.2g |
| 不溶性食物繊維 | 5.3g | 4.3g | 3.5g | 5.6g | 4.3g |
| 食物繊維総量 | 5.6g | 4.9g | 4.1g | 6.3g | 6.5g |
| 糖質 | 32.3g | 17g | 17g | 23.7g | 8g |
| 食塩相当量 | 6.1g | 12.4g | 13g | 10.7g | 10.9g |
| 日本食品標準成分表2020年版（八訂） | |||||
味噌汁一杯に必要な量は16g
味噌汁一杯にどのくらいの味噌を使うのか？作る時もわざわざ計ることはしないので、よくわかりません。
マルカワみそ株式会社の味噌の仕込み量の目安には味噌の使用量が書かれていました。
おおまかな統計でございますが、味噌汁はお椀一杯が160ccでございます。味噌は基本的に10倍希釈がベストな量なので、味噌汁一杯に16gほど使用します。
そうすると、上の表の糖質量に16/100（0.16）掛けると味噌汁一杯の糖質量が出ます。
1日に味噌汁を何回飲みますか？
今は味噌汁をあまり飲まなくなったと聞いたことがあります。1日一杯なら味噌の違いは大したことはないと思えますが、1日二杯なら、味噌は32g必要になり、感覚的に成分を無視できなくなります。
もし、1日三杯飲むなら、味噌は48g必要になり、完全に無視できなくなります。
牛乳一本のたんぱく質量は、6～7g程度あります。豆味噌の味噌汁を三杯飲むと、同じくらいのたんぱく質の量になります。
具だくさんの味噌汁は腹持ちがよい
糖質制限するとひもじく感じるものですが、そんな時、味噌汁は強い味方になります。味噌汁は腹持ちがよいのです。空腹時に飲むとかなり気分が落ち着きます。
そして、入れる具によって満足度が上がります。豆腐の味噌汁は定番です。日本人はいつから味噌汁を飲んでいるのかに書きましたが、たんぱく質重視の味噌汁にするなら、豆腐の他に、油揚げと納豆を入れると、肉を食べたのと変わらないくらいたんぱく質が摂れます。もちろん、糖質も少ない。
白菜、もやし、こまつな、ブロッコリーなど糖質が少なくてもボリュームがあり食べ応えがある野菜を調べて、たくさん入れるのがよいです。野菜は煮るとかさが減るので、たくさん食べられます。
文科省の食品成分データベースが一番便利です。
一番上に、豚汁の画像を入れましたが、糖質の多い、いもは入れられません。大根、ニンジン、たまねぎ、ねぎも糖質が意外と多く無制限によいとはいえません。こんにゃくは食物繊維ですからよいですね。ただ、ご飯を食べないことにすれば、躊躇なく食べられるかもしれません。
塩分が気になるなら最初に水の量を決めて味噌汁を作る
味噌は100gあたり6～13g塩分があります。塩分量を気にする方は、味噌汁を作る前に水の量を計って使う味噌の量を決めてしまうとよいです。野菜から水が多少出るかもしれませんが、気にしない。
味噌の量が決まっていれば、塩分摂りすぎを防ぐことができます。野菜をたくさん入れても少し煮るとかさが減ります。
何となく目分量で味噌汁を作ると、入れようとする材料に合わせて水が多くなりがちです。計量カップかお椀で計れば間違いありません。
NOTE
私は登山と自転車が趣味なのですが、疲労困憊したときには、コンビニでカップ味噌汁を買ってお湯を入れてもらって飲みます。コーヒーや温かいお茶もよいですが、何しろ一番よいのは味噌汁です。
満足感、ホッとする感じ、そして空腹感や疲労感から解放されます。