ライザップの筋トレは、吉川メソッドの真似をしていると書かれた記事を読みました。では、吉川メソッドはどんなことをしているんだろう。改めて本を読んでみました。
徹底したキツイ筋トレには意味があります。
あなたと、あなたの人生を美しく、強くする筋トレのはじめ方を読みました。
これはどうも女性を対象とした本でした。
吉川メソッドは、ライザップが真似をしているといわれるダイエット方法だそうです。それで興味を持って本を読んでみました。
吉川メソッドのサイトもありました。
筋肉を壊す
本の中では筋肉を「鍛える」と「動かす」は違うと書かれていましたが、その内容は、「鍛える」ことは筋肉を壊して再生させることなのだそうです。
「鍛える」とは、筋肉を成長させるための行為ですから、よっぽど先天的に筋肉がつきやすい人でないかぎり、しっかりと高負荷で、限界まで筋肉を追い込んで、物理的に筋繊維に損傷を与えなくてはいけません。
私は、わかりやすく説明するときに筋繊維を「破壊」、または「ちぎる」と表現しますが、医学的観点から言えば、「破壊」や「ちぎる」は、筋断裂になるので、これはまた意味合いが違ってきます。
筋断裂は元に戻らないので、ケガですね。私が言う筋破壊とは、筋繊維に微小な損傷を与えるほどのハードなトレーニングを行うことです。
そこまですれば、損傷された筋肉が再生されるときに、以前より強い筋肉がつくられます。
筋トレは目標回数をこなすのではなくフォームを決して崩さないこと
腕立て100回、腹筋100回など大変だなと思います。なんとかかんとか回数ができるように頑張るのですが、その時にフォームが崩れていれば意味がないということです。他の筋肉を使って対象筋を使っていなければいけないのだそうですよ。
目標回数をクリアするのは気持ちがいいので、誰もがこの罠にハマってしまいます。もちろん、正しいフォームで回数や重量が増えるのは望ましいことですが、フォームを崩してまで増やすのは本末転倒です。（中略）
大切なのは、フォームを決して崩さないこと。目標回数に気をとられると、回数をこなすことが目標になってしまうので、フォームが崩れがちです。しっかり対象筋を意識して、1回1回丁寧にトレーニングを行ってください。
対象筋だけじゃなく、他の筋肉を使っているなと思ったら、重量を少し軽くしてでも、正しいフォーム（対象筋だけがキツいと感じるフォーム）にすることを優先します。
筋トレは限界からさらに3回
だめだと思ってもさらに3回。これはかなり厳しい筋トレです。これまで書いてきたように、目的が筋肉の破壊と再生にあるので、確実にその目的を果たすためにさらに3回が必要なのでしょう。
人間の精神的限界レベルは、真の肉体的限界レベルの遥か下です。自分ではもう限界と思っていても、肉体はまだまだいけるものです。
筋トレの真の目的は、筋破壊です。このことをしっかりと意識し、自分の精神的限界を肉体的限界レベルまで上げなくてはいけません。
たとえ腹筋を50回できるようになったとしても、それは、50回できるラクなフォームを見つけたにすぎません。
筋トレは目標回数をクリアする安易な達成感を得るために行うわけではありません。限界からさらに3回、そこにこそ、筋トレの意義が凝縮しているのです。
筋トレは、いわば筋肉を破壊して再生させようとする自分と、筋肉を破壊させまいとする人体の防衛本能との闘いです。
ラスト3回で、筋肉を破壊することで、筋肉は再生・成長します。
筋トレの女性ホルモン効果で、生理も復活する
成長ホルモンがキーワードのようです。
「筋トレをすると太くなる」と思っている方がいますが、それは間違いです。女性には、筋肉の強さや量を左右するテストステロン（男性ホルモンの一種）が、あまり分泌されません。
血中濃度で比べると、男性の10分の1から20分の1程度です。ですから、どんなに筋トレに励んでも、ムキムキになることなく、メリハリのあるボディをつくれるのです。
生徒さんからは、「肌がぷるぷるになった」「髪がつややかになった」という声、さらには「生理が復活した」という話が時々寄せられます。
これは、筋トレが、年齢問わず大量の成長ホルモンを分泌させることに関係しています。成長ホルモンは、別名若返りホルモンと呼ばれ、筋肉だけでなく肌も若返らせる効果があります。
また高強度の筋トレを行うと、筋肉が破壊されます。破壊されると再生するので、このとき体の中の免疫などの自然治癒力が、活発になると思われます。毎回、筋トレで破壊と再生を繰り返すことで、自然と免疫力、自然治癒力、再生力などが上がるのです。
成長ホルモンとは
成長ホルモンについて調べてみました。7、8年くらい前、加圧トレーニングが流行りましたが、これが理由だったのですね。
筋トレをキツくするのも成長ホルモンの分泌を促します。
成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進しますので、筋肉の成長を促進するだけでなく、肌の表皮細胞の代謝活性などによる、いわゆる若返り効果も期待されています。また成長ホルモンには脂肪の分解促進作用もあることから、美容・痩身の面からも注目を集めています。
ただし成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニング特有の効果ではありません。一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。（出典）
食事はタンパク質8：脂質2
吉川メソッドの食事の基本がでていました。これはなかなか厳しいですね。徹底すれば短期間でやせることができるということなのでしょう。
吉川メソッドでは、炭水化物やすべての糖類は、できるだけカットします。吉川メソッドのジムに通っていただく方には、炭水化物が少量でOKな人、完全カットの人など個人に合わせてメニューを作成しますが、読者の方は、わかりやすい、糖質カットの方が向いていると思います。
糖質を完全にカットするなら、絶対に欠かせないタンパク質の他に脂質が若干必要です。これを「タンパク質8：脂質2」の質量比で摂り入れることが、無駄な脂肪をカットし、筋肉を育てるポイントです。
以前は、「タンパク質7：脂質3」の質量比で食事をしていましたが、それだと、体重が減りにくく、脂肪も増してしまいました。
私自身と生徒さんたちで実践しつつ、日々研究を重ねた結果、ただり着いたのが「タンパク質8：脂質2」というバランスです。
1日の摂取カロリーは1200キロカロリーが目安
1日の摂取カロリーは1200キロカロリーという見出しの記事がありましたが、1200キロカロリーの根拠については書かれていませんでした。
脂質のカロリーは一番多く、1ｇあたり9キロカロリーあります。タンパク質と炭水化物はそれぞれ4キロカロリーです。（出典）
昔からダイエットを繰り返している女性は代謝が悪いので、最初は体重が落ちないかもしれません。しかしだからといって、極端にカロリーを抑えるのはやめましょう。
最初から食べないでいると、代謝が余計悪くなります。普段より食べる量が増えたり、カロリーが高くなったりするかもしれませんが、まずはしっかりと食べて代謝を上げてから、徐々にカロリーを落としていきます。
1週間続けても、体重がまったく落ちなければ、100キロカロリーずつ下げて体重が落ちるところまでカロリーを落とすと、自分の基礎代謝がわかります。
1日の摂取カロリーが1200キロカロリーで、摂取バランスが、タンパク質8：脂質2で計算すると、このようになります。
- タンパク質･･･960キロカロリー（240グラム）
- 脂質･･･240キロカロリー（27グラム）
ちょっと計算してみよう
最近、人気がある鶏むね肉で計算してみましょう。皮は脂肪なので、皮なしにしました。焼くと水分が減るので、栄養成分量が増えます。
これをみると、むね肉を焼いて1日600ｇくらい食べる必要があります。炭水化物のご飯を食べられないですが、以外と「かさ」（食べる量）がありますね。
| 食品成分 | むね/皮なし生 | むね/皮なし焼き |
| エネルギー | 121kcal | 195kcal |
| 水分 | 72.8g | 57.6g |
| たんぱく質 | 24.4g | 38.8g |
| 脂質 | 1.9g | 3.3g |
| 炭水化物 | 0 | 0.1g |
| 灰分 | 0.9 | 1.7 |
まとめ
ライザップが吉川メソッドの手法を真似しているのかどうか正確なところは分かりませんが、キツイ筋トレと糖質を排除した食事の意味はよく分かりました。
厳しい筋トレをすると、筋肉細胞が傷んで成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、細胞分裂を促し、脂肪を分解します。
さらに、食べものから徹底して糖質を排除することで、エネルギー源として優先順位1番の糖質がないので体の脂肪が分解されます。成長ホルモン分泌と糖質制限で二重にやせる条件をつくっています。
若返るかもしれないというのは、今の少子高齢化時代に合ってますね。